Ejercicio 1:
Propósito: Accion de Biceps
Posición: De rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: Flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.
Ejercicio 2:
Propósito: Acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : De pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: Extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.
Abdomen:
Ejercicio 3:
Propósito: Abdominales altos y oblicuos.
Posición: Boca arriba, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.
Movimiento: Acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.
Ejercicio 4
Propósito: Músculos abdominales bajos.
Posición : Boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: Levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.
Cadera:
Ejercicio 5
Propósito: acción músculos caderas
Posición: cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto, palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Mantener siempre una buena postura, que el busto este perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda
Movimiento: comienza con ambas piernas juntas y comience elevar la pierna derecha hasta la altura de la cadera, produciendo la contracción muscular. Al término de las series y repeticiones adecuadas; debe ejecutar la pierna opuesta.
Ejercicio 6:
Propósito: acción de los músculos caderas
Posición : cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera, la palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.
Movimiento: comienza la acción del músculo levantando un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retornando casi tocando el suelo. Evitar de mover la pelvis hacia delante, para no alterar la postura de la espalda.
Evitar y Combatir Celulitis:
Ejercicio 7:.
Propósito: fortalecer los músculos abductores y glúteos.
Posición: decúbito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados.
Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los glúteos subiendo las caderas.
Ejercicio 8:
Propósito: fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexión profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de flexión de rodillas de cada pierna es de casi 90° por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales en especial glúteo.
Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.
Ejercicio 9:
Propósito: fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento: flexión de rodillas hasta los 90°, para actuar los músculos de cuádriceps, abductores y glúteos.
Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo
